Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining
Omschrijving
Dit boek is voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Hardlopen is een fantastische sport. Loopschoenen aan en gaan. Geen materiaal, geen ingewikkelde spelregels, geen accommodaties, gewoon de deur uit en lekker lopen. Hardlopen is altijd goed.
Het bevordert je gezondheid.
Je conditie verbetert.
Het is heerlijk ontspannen.
Het scherpt je mentale veerkracht.
Samen hardlopen is ook een sociale activiteit.
Hardlopers hebben doorgaans de wens zichzelf te verbeteren. Dit jaar 61 minuten op de 10 kilometer, maar dan toch volgend jaar binnen het uur. Sneller hardlopen dus. Dat kan altijd. En dat kan iedereen. Of je nu 20 of 70 jaar oud bent, je kunt jezelf altijd verbeteren. Maar dan moet je gericht gaan trainen.
Maarten Faas schreef dit boek voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Wat zijn de werkzame factoren in de duurlooptraining? Wat weten we uit onderzoek over hardlopen? Hoe passen we dat toe? Wat zijn de basisprincipes voor effectieve looptraining? Hoe kunnen we die uitwerken naar een gericht trainingsplan? Hoe kun je zelf een dergelijk plan maken?
Kortom: Heerlijk hardlopen is een boek om mee aan de slag te gaan. Hardlopen is een fantastische sport. Loopschoenen aan en gaan. Geen materiaal, geen ingewikkelde spelregels, geen accommodaties, gewoon de deur uit en lekker lopen. Hardlopen is altijd goed.
Het bevordert je gezondheid.
Je conditie verbetert.
Het is heerlijk ontspannen.
Het scherpt je mentale veerkracht.
Samen hardlopen is ook een sociale activiteit.
Hardlopers hebben doorgaans de wens zichzelf te verbeteren. Dit jaar 61 minuten op de 10 kilometer, maar dan toch volgend jaar binnen het uur. Sneller hardlopen dus. Dat kan altijd. En dat kan iedereen. Of je nu 20 of 70 jaar oud bent, je kunt jezelf altijd verbeteren. Maar dan moet je gericht gaan trainen.
Maarten Faas schreef dit boek voor sporters die zich willen verdiepen in het hoe en waarom van duurlooptraining. Wat zijn de werkzame factoren in de duurlooptraining? Wat weten we uit onderzoek over hardlopen? Hoe passen we dat toe? Wat zijn de basisprincipes voor effectieve looptraining? Hoe kunnen we die uitwerken naar een gericht trainingsplan? Hoe kun je zelf een dergelijk plan maken?
Kortom: Heerlijk hardlopen is een boek om mee aan de slag te gaan. INHOUD
INLEIDING
1 BEGRIJP WAAR JE MEE BEZIG BENT
Hoe en wat 13
Werkzame factoren hardlooptraining 14
Het hardloophuis 17
Effectieve training 19
Samenvatting 19
2 DE HARDLOOPMACHINE
Het principe van specificiteit 21
Energiesystemen 21
Bewegen en energie 22
Wat betekent dit? 23
Drie soorten duurlooptraining 23
Samenvatting 25
3 HOE EN WAT MET HARTSLAGEN?
Het principe van hard & easy 27
Hartslag 28
Vijf niveaus duurlopen 29
Maximale hartfrequentie 30
Methoden om hartslagzones te berekenen 32
De drie methoden vergeleken 36
Samenvatting 37
Hoe nu verder? 38
Opdracht 38
4 DE MAXIMALE INSPANNINGSTEST
SportMedisch Centrum 39
Het omslagpunt of de anaerobe drempel 43
Grote risico’s 45
VO²max 45
Opdracht 50
Samenvatting 52
5 STEEDS BETER WORDEN
Het principe van progressieve overload 53
Supercompensatie 54
Fasering 55
Maar wat en hoeveel? 56
Wetenschap 56
De trainingspiramide 58
De mythe van vetverbranding 59
Inspanningstesten aeroob vermogen 60
Trainingspraktijk 61
Zoladz 61
Cooper 65
Use it or lose it of het principe reversibiliteit 66
Meten is weten 67
Samenvatting 67
6 BOUWEN AAN EEN EFFECTIEF TRAININGSPROGRAMMA
Het principe van periodisering 69
Het maken van een trainingsprogramma 71
Vuistregels 72
Hoe bouw je nu een trainingsprogramma op? 73
Soorten duurtraining 73
Soorten intervaltraining 74
Herhalingen en pauzes 75
Pauzes bij intervaltrainingen 76
Integreer krachtoefeningen 76
Pauzes op basis van herstelpols 76
Piramides 77
Basisschema trainingsprogramma 78
Vooruit plannen 78
Taperen 80
Opbouw van een training 82
Train gevarieerd 83
Samenvatting 84
Opdracht 84
7 MAAK JE EIGEN (HALVE) MARATHONPROGRAMMA
De ‘halve’ 85
Vuistregels halve marathon 85
Hoeveel weken? 86
Advies 87
De trainingspiramide 88
De marathon! 88
Geschiedenis 88
Traditioneel versus alternatief 89
Vuistregels trainingsprogramma 89
De voorbereidingstijd 90
De trainingspiramide 90
De alternatieve benadering 92
De marathonrevolutie 92
Traditionele schema versus revolutieschema 93
Sterke kanten van de revolutie 93
Wanneer een marathon lopen? 94
Mogelijkheden marathon verkennen 95
Samenvatting 96
8 ELKE LOPER IS ER ÉÉN
Het principe van individualiteit 97
Maak een duidelijke keuze 97
Jezelf trainen 98
Individueel plan 98
Waarom doelen stellen? 99
Meten en evalueren 100
SMART 101
Microcyclus en trainingslogboek 101
Droomdoel in stappen 102
Concentratie – focus jezelf! 103
Samenvatting 104
Opdracht 104
9 VAN WARMING-UP TOT COOLING-DOWN
Altijd een goede start: warming-up 105
Werken aan een betere looptechniek 106
Analyse van de loopbeweging 106
Running dynamics 107
Loopscholing: waarom en wat? 109
Werken aan een sterker lijf 110
Uitvoering van krachttraining 110
Kracht integreren in duurtraining 112
Oude misverstanden over krachttraining 112
Afsluiting van een duurlooptraining: rekoefeningen 113
Niet nuttig 113
Wel nuttig 114
Uitvoeren oefeningen 114
Goed materiaal 115
Overbelasting en blessures 116
Algemene richtlijnen blessures 116
Voeding en hardlopen 116
Lichaamstemperatuur en hardlopen 118
Drinken en hardlopen 118
Wat moet je drinken? 119
Hardloop-apps 119
10 NOG ENKELE VERDIEPINGEN
Voorspellers 123
Vuistregels intervallen 124
Kamminga’s losmakingsoefeningen 125
Negen basis rek- en strekoefeningen 126
Krachtoefeningen met halter 127
Grondoefeningen voor core stability 128
VERANTWOORDING 129
LITERATUUR 131
OVER DE AUTEUR 135