Dr. Patrizia Collard begleitet Sie bei einem achtwöchigen Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie und stärkt Sie mit wirkungsvollen Übungen. Sie erläutert, wie Sie das Hier und Jetzt positiv wahrnehmen und wenig hilfreichen Gedanken entgegentreten können. So können Sie Ängste abbauen und Ihr Selbstwertgefühl stärken. Dr. Patrizia Collard begleitet Sie bei einem achtwöchigen Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie und stärkt Sie mit wirkungsvollen Übungen. Sie erläutert, wie Sie das Hier und Jetzt positiv wahrnehmen und wenig hilfreichen Gedanken entgegentreten können. So können Sie Ängste abbauen und Ihr Selbstwertgefühl stärken. Über die Autorin 7 Einleitung 21 Über dieses Buch 22 Törichte Annahmen über den Leser 22 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23 Mehr als nur das Buch 23 Wie es weitergeht 24 Teil I Einführung in die Achtsamkeitsbasierte KognitiveTherapie 25 Kapitel 1 Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit 27 Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie entdecken 28 Was hinter der Abkürzung MBCT steckt 29 Anregungen aus der buddhistischen Philosophie 29 Die Wurzeln in der Kognitiven Verhaltenstherapie 31 Achtsamkeit plus Kognitive Verhaltenstherapie gleichAchtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 32 Das Bedürfnis nach Achtsamkeit anerkennen 34 Die Unzulänglichkeiten der Kognitiven Verhaltenstherapie34 Ein Schritt über die traditionelle Therapie hinaus 35 Die Vorteile der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie35 Ein Blick auf die Erfolgsnachweise 35 Angst vor vergangenen und zukünftigen Erfahrungen 37 Sich für das Leben im Hier und Jetzt entscheiden 38 Wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie sonst nochhelfen kann 39 Kapitel 2 Sich für ein achtsames Leben entscheiden 41 Ihre Probleme verstehen 41 Das Gefühl, es nicht zu schaffen 42 Veränderungen wollen 44 Den Teufelskreis der mentalen Quälerei durchbrechen 44 Sich selbst besser verstehen lernen 46 Sich für sich selbst öffnen 46 Die eigenen Denkmuster unter die Lupe nehmen 47 Sich auf bevorstehende Herausforderungen vorbereiten 49 Den eigenen Befürchtungen gegenübertreten 50 Hürden überwinden 50 Die Bedeutung täglicher Übung erkennen 51 Sich auf langfristige Ausgewogenheit freuen 52 Im Augenblick leben 52 Die Realität akzeptieren 53 Das Leiden mindern 54 Sein eigener bester Freund werden 54 Kapitel 3 Acht Wochen praktische Achtsamkeit 55 Ein persönliches Übungsprogramm erstellen, dasfunktioniert 55 Sich Ziele setzen 56 Die praktischen Übungen zur täglichen Routine machen57 Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 58 Einen Zeitplan erstellen 59 Ein Übungstagebuch führen 59 Weg mit den Mythen 59 Das Gefühl, nicht genug Erfahrung oder Wissen zu haben60 »Achtsamkeit ist doch nur spiritueller Hokuspokus«61 Zwischen Meditation, Achtsamkeit und Bewusstseinstrainingunterscheiden 61 Glauben, dass Sie es allein können 62 Aktiv achtsam sein: Im Üben verankerte Theorie 62 Sich in orientalischen Disziplinen üben 63 Alte Techniken anpassen 63 Körper und Geist vereinen 64 Sich auf jede Aufgabe konzentrieren und im Augenblick sein65 Ein Blick auf die Vorteile, die Sie erwarten 65 Vorteile und kein Ende 65 Die Vorteile auf Sie persönlich zuschneiden 67 Gesund leben 67 Es langsamer angehen lassen 68 Sich selbst und anderen helfen 68 Einführung in den achtwöchigen Kurs 70 Die wichtigsten Fähigkeiten 70 Ein Blick auf die vor Ihnen liegenden Wochen 70 Teil II Der achtwöchige Kurs der AchtsamkeitsbasiertenKognitiven Therapie 73 Kapitel 4 Reisevorbereitungen Woche 1: Achtsamkeitüben und den Autopiloten abstellen 75 Sich selbst und seine Umgebung vorbereiten 75 Den Übungsort gestalten 76 Machen Sie es sich bequem 76 Den Kopf entrümpeln 78 Sorgen und Nöte loslassen 79 In der Gegenwart leben 79 Das körperliche Selbst achtsam erkunden 79 Sich Zeit nehmen 80 Die Body-Scan-Meditation 81 Bewusst wahrnehmen, wenn der Geist abwandert 85 Langsamer machen und das Leben achtsam leben 85 Im Alltag achtsam handeln 86 Bewusst essen: Die Rosinenübung 87 Sich Zeit für regelmäßige Übungen nehmen89 Aufschreiben, wie Sie auf die Übungen reagieren undansprechen 89 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 89 Kapitel 5 Den Kurs festlegen Woche 2: Die richtigeHaltung entwickeln 91 Wo Sie sich im Kurs befinden 91 Sich seiner selbst intensiver bewusst werden 92 Achtsam zuhören: Eine zehnminütige Klangmeditation93 Eine eigene Achtsamkeitsroutine entwickeln 95 Das Bewusstsein festhalten 96 Hindernisse überwinden 97 Veränderungen, die die Motivation erhalten können99 Konzentriert und engagiert bleiben 103 Rückschläge, Schmerzen und Gefühle währendder Übungen bewältigen 103 Dem eigenen Urteil trauen 104 Schwierige Gefühle akzeptieren 104 Ihre körperlichen Grenzen kennen 105 Den wandernden Geist beobachten 106 Den Atem regulieren: Eine achtsame Atemübung 106 Automatische Gedanken und damit verbundene Gefühle erkunden108 Gedanken wahrnehmen, den Tag über auftauchen 108 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 110 Kapitel 6 Die Segel setzen Woche 3:Körperbewusstsein entwickeln 111 Wo Sie sich im Kurs befinden 111 Achtsamkeit für Ihre Sinne 112 Achtsam sehen: Einen Kurzfilm über Ihren Geist drehen113 Sich körperlich auf Alltagsaufgaben einlassen 114 Eine Atempause einlegen: Meditation für den Notfall 114 Bewusstsein des Sehens, der Körperempfindungen und desAtems 115 Den Körper achtsam bewegen 117 Bewegungsübungen entdecken 117 Sich dehnen 120 Einen Spaziergang machen: Gehübungen 123 Achtsamkeit in der alltäglichen Bewegung 125 Morgens aufstehen 126 Achtsam frühstücken 126 Achtsam durch den Tag gehen 126 Sich zur Nacht zurückziehen 127 Unangenehme Ereignisse schriftlich festhalten 127 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 128 Kapitel 7 Dem Sturm trotzen Woche 4: Problemebewältigen 129 Wo Sie sich im Kurs befinden 129 Stress erkunden und erklären 131 Das Wesen des Stresses 131 Die guten Nachrichten hören 133 Schädliche Gedanken bewältigen 134 Negative Gedanken beobachten 135 Konstruktivere Gedanken entwickeln 136 Sich den Dämonen der Angst stellen 137 Einen Anker für das Bewusstsein auswerfen oder zwei139 Achtsamkeit bei unangenehmen Aufgaben einsetzen 139 Quälende Gedanken bewältigen 141 Stressreiche Denkmuster aufdecken 141 Problematische Gedanken beobachten 142 Ihre Position durch die Entwicklung neuer Perspektivenstärken 144 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 146 Kapitel 8 Durch unruhige Gewässer segeln Woche 5:Bindungen loslassen 147 Wo Sie sich im Kurs befinden 147 Die Gegenwart schmerzhafter Gedanken, Gefühle undErinnerungen zulassen 148 Unbehagliche Gedanken zulassen 149 Die Atempause für die Problembewältigung anpassen151 Sich mit Erfahrungen auseinandersetzen 152 Sich schmerzliche Erfahrungen ins Bewusstsein rufen 153 Die Vergangenheit als Mitternachtsfilm betrachten 155 Zukünftige Ereignisse vorwegnehmen 155 Starke Gefühle bewältigen 157 Dem Drang widerstehen, zu kämpfen oder wegzulaufen 158 Die sanfte Vorgehensweise beibehalten 159 Eine neue Beziehung zu Ihren eigenen Erfahrungen knüpfen160 Leiden durch Geschichten verständlicher machen 161 Sich von Bindungen lösen 163 Starke Bindungen an die Vergangenheit wahrnehmen 164 Mit Aversionen leben 164 Die Bedeutung von Akzeptanz verstehen 165 Den Wunsch nach schnellen Lösungen aufgeben 165 Auch angenehme Bindungen über Bord werfen 166 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 166 Kapitel 9 Mit dem Strom schwimmen Woche 6: Die wahreNatur der Gedanken akzeptieren 167 Wo Sie sich im Kurs befinden 168 Gedanken sind nicht so besonders, wie Sie glauben 168 Die Wechselwirkungen von Gedanken und Gefühlen verstehen169 Gedanken von Fakten unterscheiden 170 Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken herstellen 171 Das Meer der Selbstzweifel teilen 172 Sich die eigenen Gedanken bewusst machen 173 Mit der Kieselstein-Meditation tiefere Gedanken betrachten174 Über die eigenen Gedanken an sich selbst schreiben 175 Problematische Gedanken während einer längerenMeditation beobachten 176 Probleme und problematische Personen visualisieren 178 Freundlich zu sich selbst sein 179 Sich mit der Liebende-Güte-Meditation etwas Gutes tun180 Sich an echte Stimmungen während echter Ereignisse erinnern181 Selbstkritik und Selbsturteile vermeiden 183 Ungesunde emotionale Gewohnheiten über Bord werfen 184 Die eigenen Gedanken da sein lassen und inneren Frieden finden185 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 186 Kapitel 10 In den Hafen einlaufen Woche 7: Auf daseigene Wohlbefinden achten 187 Wo Sie sich im Kurs befinden 188 Positive Maßnahmen ergreifen, um sich mehr um sich zukümmern 188 Eine Pause machen und die Konzentration achtsam kurieren 189 Die Übungen zum eigenen Nutzen fortführen undentwickeln 190 Den Tag mit einem Vergnügen beginnen 191 Das Alltagsleben wieder ins Gleichgewicht bringen 193 Tägliche Energiediebe und Auflademöglichkeitenidentifizieren 194 Ärgerliche Gefühle abmildern 195 Ihre Stimmung stabilisieren 196 Spaß haben einfach so 196 Sich etwas Gutes tun 197 Übermäßigen Genuss vermeiden 197 Aus dem Weg räumen, was Ihr Wohlbefinden bedroht 198 Sich an das Gute erinnern 198 Die richtige Antwort finden 199 Ihr Handeln mit Ihren Stimmungen verbinden 199 Gutes tun und sich besser fühlen 201 Sitzmeditation mit weitem Bewusstsein 201 Was Sie in dieser Woche gelernt haben 202 Kapitel 11 Den Rest des Lebens im Blick Woche 8: Achtsamleben 203 Wo Sie sich im Kurs befinden 203 Sich auf ein achtsames Leben freuen, in guten wie in schlechtenZeiten 204 Den Übungen die Treue schwören 207 Sich selbst motivieren 207 Aktionspläne aufstellen 208 Die Fortschritte protokollieren 209 Jeden Tag zu einem achtsamen Tag machen 210 Aufwachen 210 Frühstücken 210 Achtsam unterwegs sein 210 Sich echte Atempausen gönnen 211 Alltagsaktivitäten achtsam gestalten 211 Achtsam kommunizieren 211 Schlafen gehen 212 Erfahrungen annehmen 212 Geist und Körper trainieren 212 Achtsame Eigenschaften entwickeln 212 Daran denken, nicht zu urteilen 213 Geduld haben 214 Kindliche Neugier zeigen: Der Anfängergeist 214 Sich selbst vertrauen 215 Daran arbeiten, nicht nur Ziele im Kopf zu haben 215 Dinge akzeptieren, wie sie sind 216 Loslassen 216 Engagement, Selbstdisziplin und Absicht als wichtig anerkennen217 Einfachheit anstreben 217 Sich einen Grund zum Üben geben 217 Was Sie in dieser Woche erreicht haben 218 Teil III Unterschiedliche Anwendungsmöglichkeitenkennenlernen 219 Kapitel 12 Den Kreislauf der Depression durchbrechen 221 Ein Blick in das schwarze Loch: Depressionen verstehen 222 Depressiv werden: Sie sind nicht allein 223 Allgemeine Symptome der Depression 224 Die Ursachen identifizieren 225 Die Faktoren beobachten, die der Depression Nahrung geben227 Allgemeine Symptome aufschlüsseln: Ihre persönlicheGeschichte 228 Nach der persönlichen Signatur suchen 228 Wie sich die Depression auswirkt 230 Fehlender Antrieb oder mangelnde Energie 231 Sich hilflos fühlen 232 Warum sich manche Betroffenen selbst verletzen 233 Schädliche Gedanken überwinden 234 Sich »am Riemen reißen« 234 Sich allein gegen die Welt sehen 235 Die Depressionsschleife löschen 235 In eine Depressionsschleife geraten 236 Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 237 Sich ein Bild über die Fortschritte machen 237 Mit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie depressiveRückfälle vermeiden 238 Glauben, dass es besser werden kann und wird 238 Kapitel 13 Sich von einer Sucht befreien 239 Die Wirklichkeit der Sucht offenlegen 240 Die Leere füllen warum Menschen süchtig werden240 Allgemeine Suchtfaktoren 241 Aufhören wollen: Der Prozess der Veränderung 243 Das Meer der Veränderung bereisen 244 Sich mit anderen treffen 245 Akzeptieren, wer man wirklich ist 246 An sich selbst glauben 247 Sich achtsam von der Sucht lösen 248 Neu anfangen, jetzt 249 Rückfälle abwenden 250 Die Kontrolle verlieren: Alkoholsucht verstehen 250 Die Symptome der Alkoholsucht betrachten 251 Die Gefahren erkennen 252 Falsche Vorstellungen hinterfragen 253 Glauben, dass Sie das Problem nicht mehr in der Hand haben254 Kalter Entzug 255 Sich an nützliche Lektionen erinnern 256 Kapitel 14 Die Last der Angst erleichtern 257 Mit Druck fertigwerden 257 Verstehen, wie sich Angst ausdrückt 259 Verschiedene Angsttypen unterscheiden 259 Ängste mit gezielten Interventionen angehen 262 Einen Bewältigungsplan entwickeln 262 Schädliche Gedanken ändern 263 Achtsam intervenieren 264 Übungspunkte zusammenstellen 265 Frieden mit den Ängsten schließen 267 Begreifen, dass Instinkte natürlich sind 267 Wissen, dass man sich über Instinkte erheben kann 267 Angst als Teil des Lebens akzeptieren 268 Angstgefühlen zuvorkommen 268 Ändern, was sich ändern lässt 269 Zulassen, was sich nicht ändern lässt 270 Angst wegschlafen 270 Sich an nützliche Lektionen des Kurses erinnern 270 Kapitel 15 Trotz Schmerzen Hoffnung hegen 273 Wenn Schmerzen Sie daran hindern, Ihr Leben zu leben 273 Das Wesen des Schmerzes verstehen 275 Verschiedene Schmerzarten unter der Lupe 276 Auswirkungen von Schmerzen auf das Gedächtnis 277 Mentaler Schmerz 277 Eine sachliche Perspektive beibehalten 278 Sich für das Leben öffnen: Schmerzen akzeptieren280 Schmerzen akzeptieren und darauf eingehen 281 Erkennen, was der Körper noch alles kann 281 Eine neue Beziehung zu Ihrem Schmerz entwickeln 281 Normale Bewältigungstechniken nutzen 283 Atemübungen machen 283 Kapitel 16 Lebensinhalt und Sinn im Alter finden 287 Über die wahre Bedeutung des Lebensinhalts nachdenken287 Die Vorstellung vom Lebensinhalt neu definieren 289 Eine neue Verbindung zum Zielbewusstsein herstellen 289 Die positiven Aspekte des Lebens finden 291 Sich mit positiven Menschen umgeben 291 Den Erfahrungsbereich erweitern 291 Motivation und Inspiration fördern 292 Nichts wegschieben und alles mit einschließen 294 Einschränkungen aller Art akzeptieren 295 Versuchen, besser zu werden und sich zu entwickeln 297 Den Begriff »Fehlschlag« über Bord werfen 298 Die eigenen Stärken neu entdecken 299 Sich voll auf das Leben einlassen, das Sie jetzt haben 300 Sich neue Ziele und Herausforderungen setzen 301 Im Jetzt leben, egal wie alt Sie sind 302 Sich sanft, aber achtsam bewegen 303 Die Handflächen zusammendrücken 303 Holz sägen 303 Den Brustkorb weiten 304 Die Wirbelsäule biegen 304 Kapitel 17 Harmonie in das Leben bringen 305 Akzeptieren, dass ein achtsames Leben wichtig ist 305 Achtsamkeit zu Hause 306 Mit offenem Geist aufwachen 307 Auf der richtigen Seite des Betts aufstehen 308 Den allmorgendlichen Ablauf genießen 308 Mit einer positiven Haltung anfangen 309 Sich auf einen schweren Tag vorbereiten 309 Entspannen und Spaß haben 310 Ruhiger werden 311 Achtsamkeit am Arbeitsplatz 312 Sich auf jede einzelne Aufgabe konzentrieren 313 Darauf achten, sich nicht zu viel aufzuladen 314 Mit Druck und Kritik umgehen 315 Wissen, wann Sie genug getan haben, und Grenzen setzen 316 Sich Zeit für Achtsamkeitsübungen nehmen 317 Beziehungen verbessern 317 Achtsam kommunizieren 318 Auf die Körpersprache achten 318 Wahrnehmen, wann und warum sich Stimmungen ändern 319 Realistische Erwartungen haben und Veränderungenakzeptieren 320 Grundwerte definieren 322 Was den Menschen menschlich macht 323 Wie Ihre Werte mit denen anderer Menschen übereinstimmenoder nicht 323 Die Unvollkommenheit des Menschen akzeptieren 325 Die Erfahrung der Achtsamkeit mit anderen teilen 325 Wie Sie Achtsamkeit mit anderen Menschen teilen können326 Teil IV Der Top-Ten-Teil 327 Kapitel 18 Zehn Möglichkeiten, die Achtsamkeitserfahrungenauszubauen 329 Kapitel 19 Zehn inspirierende Menschen kennenlernen 335 Kapitel 20 (Fast) Zehn inspirierende Orte, die zu besuchen sichlohnt 341 Kapitel 21 Zehn Tipps zur Entwicklung achtsamer Haltungen347 Stichwortverzeichnis 353